185 Views

האם הייתם רוצים שהבעיטות שלכם יהיו גבוהות וחזקות יותר?
היי, שמי רון גרשנוק ואני מאמן טאקוונדו ובסרטון הבא אני אראה לכם 6 תרגילים
שיעזרו לשפר לכם את גובה וכח הבעיטה שלכם.


כמובן שחשוב לשמור על זהירות.
.ואם אתם לא מתאמנים קבוע להיוועץ ברופא לפני שאתם מתחילים את האימון
.חלק ראשון שהוא החלק הכי חשוב באימון זה להכין את הגוף שלכם לאימון ולעשות חימום
החימום הם תרגילים בעצימות לא גבוהה, הם תרגילים אירוביים שנועדו לחמם את הגוף שלכם ולהכין את המפרקים לפעילות
.עצימה יותר,חזקה יותר מאשר מה שאתם רגילים ביום יום
.אתם יכולים לעשות ריצה,צעדי רדיפה,קפיצות ג’אמפינג ג’קס והרמות ברכיים
וכל דבר שיעזור לכם לחמם את הגוף ולהכין את גופכם לפעילות.

.לאחר שעשינו את החימום בואו נעבור לתרגיל הראשון
.בתרגיל הראשון אתם מחזיקים בקיר/כיסא משהו שמייצב אותכם ועובדים על השלב הראשון של הבעיטה המעגלית, בעיטת מגל – שזה קיפול הרגל והרמה שלה לגובה.זה לא סוד שבעצם הברך זה כמו כוונת שמכוונת את גובה הבעיטה שלכם, לכן ככל שתרימו את הברך גבוה יותר
אתם תוכלו לבעוט גבוה יותר. אז אנחנו עובדים על השלב הזה של הרמת ברך גבוהה
אתם עומדים ואתם מתחילים להרים את הרגל מקופלת ומתחילים להרים את הרגל
כל פעם מנסים לפרוץ את הגובה ולהגיע גבוה יותר. בזמן התרגיל הזה חשוב לשמור על הרגל שאתם עומדים עליה ישרה
על הגוף ישר ועל השליטה בגוף וברגליים שלכם המטרה היא להגיע כמה שיותר גבוהה.
אתם עושים את התרגיל הזה בין 8-12 פעמים כל רגל עד שאתם מרגישים שקצת שורף בשרירי הישבן או בשרירים מרחקי הירך.

תרגיל מספר 2
הוא תרגיל של הנפות דינאמיות ודומה קצת לבעיטת צעד או בעיטת פטיש
.אתם שוב מחזיקים בכיסא או בקיר ומתחילים להניף את הרגל גבוה תוך כדי ההנפה אתם שומרים על גוף זקוף כדי לא ליפול קדימה כאשר הרגל עולה
.שומרים על הרגל שעל הריצפה,על הרגל ציר שלכם שתהיה ישרה ומתחילים להניף את הרגל
.זה תרגיל מצויין לגמישות דינאמית שעוזר לכם להניף את הרגל גבוה וכמובן שאת התרגיל הזה אפשר לעשות גם לפנים וגם לצד
– אתם עובדים על שרירים שונים – מלפנים אתם עובדים בעיקר על שרירי ההמסטרינג שלכם ומותחים אותם
ועל להניף את הרגל למשל לבעיטה שהיא בעיטת פטיש וכשאתם עובדים לצד אתם עובדים בעיקר על הפיסוק שלכם, על המקרבי ירך
.וזה יותר דומה לבעיטת צד או בעיטת מגל
מספר החזרות שרצוי לעשות הוא בין 10-20 חזרות.שוב, עד שאתם מתעייפים ומרגישים שאיכות התרגיל יורדת
אם אתם כבר מתחילים להתכופף קדימה, לקפל את הרגל, להניף אותה נמוך – סימן שהגיע הזמן להפסיק. לנוח ולעשות עוד סט
-או לעבור לתרגיל הבא

תרגיל מספר 3
ובו אנחנו בעצם נשלב את 2 התרגילים שעשינו קודם, אנחנו שוב נחזיק בקיר או כיסא ונקפל את הרגל
נספור 3 שניות, ניישר את הרגל לבעיטה, נספור 3 שניות ונחזיר אותה לריצפה.
.בעצם כאן אנחנו עובדים שוב חזק מאוד על היציבות, על הכוח של ההרמה של הרגל וגם הטכניקה כאן משתפרת
אז תשימו לב לגוף ישר, הרגל שאתם עומדים עליה ישרה, המבט יכול להיות לכיוון הבעיטה שלכם
אפשר כמובן להיעזר בבן זוג שישים לכם את היד בתור מטרה.
.שוב, המטרה פה זה לא לפוצץ אלא להרים את הרגל להחזיק אותה 3 שניות מקופלת
.ליישר אותה להחזיק 3 שניות מקופלת ולהחזיר אותה לריצפה
התרגיל עובד חזק מאוד על כח הרגל שלכם על כח היציבה ומשפר את גובה הבעיטה שלכם ואת הטכניקה

תרגיל מספר 4
הוא תרגיל שאנחנו נזדקק לבן זוג שיחזיק את היד שלו או נודל, אפשר להחזיק גם מקל נודל שהוא רך
.והמטרה שלכם תהיה לעשות 2 סיבובים עם הרגל שלכם ולהרים את הרגל גבוה
.לעשות סיבוב פעם אחת סביב היד או הנודל וגם לצד השני
.עובד חזק מאוד על היציבות, על הכח של הבעיטה, והשליטה על הרגל
אתם מוזמנים להסתכל בקרבות טאקוונדו איך הלוחמים יכולים להרים את הרגל ולבצע 2..3..4..5 בעיטות באוויר בלי להניח את הרגל
זה בדיוק התרגיל שעובד על זה כי כאן יש לכם בעצם מכשול ואתם אמורים עם הרגל לעבור על צד אחד ולעבור לצד שני
כל זה תוך כדי שאתם יציבים, תוך כדי זה שאתם שולטים בגוף שלכם, תוך כדי שאתם שולטים ברגל שבועטת כמובן.
מספר חזרות רצוי בין 4-8 חזרות, כאשר בכל חזרה אתם מרימים את הרגל ועושים 2 סיבובים פעם לצד אחד פעם לצד שני
כמובן שאם לא אמרתי,כל תרגיל חשוב לבצע ב-2 הרגליים בצורה שווה

תרגיל מספר 5

שני התרגילים האחרונים שנעשה
אנחנו ניעזר או בבן זוג או במשקולות רגליים וזה בעצם דומה לתרגילים שעשינו בהתחלה
אבל הפעם הבן זוג קצת מקשה עלינו בתרגיל הראשון אנחנו צריכים להרים את הברך כמה שיותר גבוה
והבן זוג בעצם דוחף אותה למטה מקשה עלינו, מה שמחייב אותנו להיות יציבים
כמובן שהדחיפות הן לא אגרסיביות, יש לעשות את זה בעדינות, להיות בקשר עם הבן זוג
להגיד לו אם זה טוב/לא טוב, קשה מידי/חזק מידי – לכוון את בן הזוג שלכם
זה עובד מאוד דומה לגם מצבים של קרב
כשיש התנגשות בין היריבים ועדיין צריך לשמור את הרגל למעלה
אז שימו לב הבן זוג מרים את הברך מקופלת, ודוחף את הרגל למטה ואתם מרימים אותה שוב
וככה בין 6-10 חזרות, עד שאתם מרגישים את השרירים של הרגל שורפים ומרגישים שהעומס היה טוב
חשוב לבצע אותו מספר ב-2 הרגליים, לשמור על רגל ישרה, גוף זקוף, וכמובן יציבות

תרגיל מספר 6
אנחנו נקשה קצת את העניין וניישר את הרגל, זאת אומרת עכשיו אנחנו מחזיקים את הרגל ישרה
ושוב הבן זוג מגיע,נותן דחיפה קלה למטה, ואנחנו מעלים את הרגל שוב
בין 6-10 חזרות עד שהרגל שורפת ועד שאתם מרגישים שעבדתם
ששת התרגילים האלה ניתן לבצע פעם ביומיים שלושה
כמובן בשילוב תרגילי הגמשה סטטיים כמו למשל ישיבת פיסוק ושפגטים
.וזה ישפר לכם מאוד את טווח התנועה את הכח של ההרמה שלכם, את הגובה וכמובן את הכח של הבעיטה
בהצלחה!

על מועדון הלוחם הצעיר

רשת בתי הספר לאומנויות לחימה "הלוחם הצעיר" הוקמה בשנת 2004 כשהחזון שלנו היה מאז ועד היום לאפשר לכל אחד ואחת מכם להנות מאימונים מקצועיים ומהנים ללא קשר לגיל, מין או רקע בריאותי.
https://warrior.co.il/wp-content/uploads/2020/07/output-onlinepngtools-1.png

הרשמו לניוזלטר שלנו

הרשמו לניוזלטר שלנו כדי לקבל טיפים על אימונים והצעות מיוחדות, מבטיחים לא לשלוח דואר זבל!

    דילוג לתוכן